Att sätta upp nya träningsmål är lättare sagt än gjort. Hur lyckas man egentligen? Här delar vi med oss av våra bästa tips för att du skall nå dina träningsmål.
Ibland behöver man en nystart och nytändning med hjälp av nya målsättningar och löften. Men rusningen till gymmet utmynnar inte bara i triumfer. Många tappar suget när framgångarna inte kommer fullt så snabbt och lätt som man hoppades på. Detta är våra bästa tips för att inte bara sätta upp ett mål utan även behålla motivationen och lyckas.
1. Sikta smalt
Missnöje med den egna fysiken och en önskan om förbättringar, brukar vara en blandning av ideal. Mer muskler, mindre fett, bättre kondition, lite snyggare på stranden, bättre rörlighet, åtgärda några gamla skador, lära sig en ny sport… Listan kan snabbt bli lång, men för att lyckas med målsättningar behöver siktet vara smalt inställt. Försök inte lösa allt på en gång. En soppa av oändligt många olika målsättningar skapar en omöjligt lång resa mot resultat som syns och märks.
Begränsa därför ditt fokus till ett enda område. Vänta med de andra och kom ihåg att framgång föder framgång. En lyckad satsning på styrka kommer göra att nästa målsättning om mindre underhudsfett känns realistisk. Och så vidare. Sikta smalt, koncentrera resurserna och öka chansen att lyckas.
2. Hitta progression
Den starkaste motivationen kommer inte från tankar om vad man borde eller måste. Den kommer heller inte från missnöje med sig själv. Den kommer från progression, utveckling och känslan av att bli belönad för sitt arbete. Att släpa sig till gymmet utan att något tycks hända leder snart till hopplöshet och bristande viljestyrka. Varför slita om det inte ger något?
Åter är det smalt fokus som gäller, och skäms inte över att ta hjälp av dina främsta styrkor. Är du stark men önskar du vägde mindre? Lyft skrot först och stärk självkänslan, gå därefter bort till den mindre roliga cardiomaskinen. Hitta belöningar i form av utveckling. Flacka inte mellan träningsformer och program. Hitta dina övningar, ditt kostschema eller din nya sport och stanna kvar tills resultaten börjar komma.
3. Jobba mätbart
Många träningslöften är abstrakt formulerade. Exempelvis ”jag ska försöka cykla till jobbet oftare” eller ”jag ska testa att gå ner lite i vikt”. Det går inte att uppfylla sådana mål eftersom de inte specificerar vad målet är. Därmed går det inte att se någon progression heller. Motivationsdödande.
Formulera ditt mål i siffror istället. Hur många kilo ska du gå ner, eller upp? Hur många dagar i veckan ska du ta cykeln till jobbet? Vilken tid ska du klara att springa halvmilen på? Med mätbara mål kan du se dina framsteg vilket sporrar dig vidare framåt.
Ett blygsamt mål som uppnås är alltid en större seger än storartade drömmar som aldrig besannas. Börja smått och väx från det. Även en person som vill tappa 20 kg kroppsvikt måste först tappa tre kg innan resten angrips. Så sätt målet till tre kg och unna dig stolthet när du når målet.
4. Chockterapi eller anpassning?
En populär men tveksam metod är att försöka stöpa om sig i en ny form med en megaspurt, med de nya träningslöftena fortfarande ringandes i öronen. Från noll till hundra, nu jäklar ska det bli åka av. Men kroppen anpassar sig långsamt. En kraschdiet eller monstruöst träningsprogram kommer bränna ut dig långt innan kroppen accepterar sin nya brutala livsstil.
Träningspassen kommer bli en kamp mot dina egna instinkter och den undermedvetna önskan om att sakta ner. Risken ökar att falla tillbaka i gamla vanor när den kortvariga injektionen av energi och motivation tryter.
Skola om din kropp gradvis istället. Om målet är att träna fem dagar i veckan, öppna med två dagars träning i två veckor, vidare till tre dagars träning i tre veckor och så vidare. Både kropp, själ och psyke vänjer sig vid ditt nya liv som regelbundet tränande person. Träningen kommer bli roligare och mindre tvångsartad. Det är inte fel att provocera sin egen otålighet, att locka fram känslan att du har mer att ge men måste vänta några veckor innan nästa kliv upp. Då sker varje steg med ett rus av ny motivation.
5. Undvik failure
Failure, eller misslyckande, är ett populärt ord inom styrketräning. Det beskriver helt enkelt att försöka men inte lyckas med en övning. Failure är ofta hyllat som ett kvitto på utmattning, ett nödvändigt ont som bygger muskler och pushar gränser. Endast failure bekräftar att du verkligen gav allt.
Men failure betyder som sagt misslyckande, vilket är det absolut sista du vill känna med nya målsättningar i tankarna. Att trötta ut sig på gymmet och köra slut muskler är nog så väl, men fullständigt utmattning har inga större fördelar på dina resultat. Däremot leder de lätt till obehagskänslor och grubblerier om sin egen begränsning.
Kör hårt, men spara lite i tanken. Blodsmak, andnöd och suddig blick har aldrig ingått i ett smart träningsupplägg.
6. Hush!
Många tror att löften blir lättare att uppfylla om de lägger en social press på sig själva. Målsättningar och drömmar ylas ut i sociala medier för att skapa en återvändsgränd. Vinna eller försvinna, allt står på spel, äran och ryktet ligger i potten. Då vågar man väl inte ge upp?
Jodå, det gör man. Det finns ursäkter för allt. Det funkar som sagt illa att tvinga fram motivation. Jobba med positiv förstärkning och inte hot om misslyckande. Du tränar och äter för att du vill lyckas, för din skull. Resten av världen kan sköta sina egna bekymmer. Du behöver varken deras bekräftelse eller kritik för att bli den du vill vara.
Sätt ditt mål i din hemlighet och ensamhet. Låt omgivningen vara nyfikna. Snart är det du som står där och stoltserar med ditt mål, inte det som du just lovade, utan det du just framgångsrikt utförde.